Cómo empezar a hacer deporte: guía práctica para dar el primer paso

Dar el primer paso hacia una vida activa puede parecer difícil, pero no necesitas experiencia previa ni grandes inversiones para comenzar. Lo más importante es la constancia y una buena planificación. Aquí te contamos cómo empezar de forma segura y motivadora.

1. Define tu “por qué”

Pregúntate qué te mueve: ¿ganar fuerza?, ¿perder peso?, ¿mejorar tu salud o tu ánimo? Tener un objetivo claro te ayudará a mantener la motivación cuando lleguen los días de pereza.

2. Empieza poco a poco

• Duración: 15–20 minutos al principio son suficientes.

• Frecuencia: 2 a 3 días por semana, aumentando progresivamente.

• Intensidad: usa la “escala de conversación”: deberías poder hablar mientras te mueves, aunque con un poco de esfuerzo.

3. Elige actividades que disfrutes

Caminar, nadar, bailar, bicicleta, yoga suave o ejercicios de fuerza con el propio peso. Si lo disfrutas, será más fácil convertirlo en hábito.

4. No subestimes la fuerza

El entrenamiento de fuerza, adaptado a tu nivel, previene la pérdida de masa muscular y protege las articulaciones. Puedes empezar con bandas elásticas, mancuernas ligeras o ejercicios como sentarse y levantarse de una silla.

5. Calienta y estira

Dedica 5–10 minutos al inicio para activar el cuerpo (marchar en el sitio, mover articulaciones) y termina con estiramientos suaves para ganar flexibilidad y evitar molestias.

6. Escucha a tu cuerpo

El progreso se construye con regularidad, no con dolor. Si algo duele de manera aguda, detente y consulta a un profesional.
El descanso es parte del entrenamiento: dormir bien y alternar días de actividad y recuperación es clave.

7. Apóyate en una comunidad

Entrenar con un amigo, un grupo o un programa guiado —como los planes que seguimos con Ramona Gorraiz— aumenta la motivación y crea compromiso.

8. Celebra cada avance

Cada paso cuenta: caminar más metros, subir escaleras sin cansarte, sentirte con más energía. Reconocer los progresos refuerza el hábito.